+7 (951) 322-00-07
с 8.00 до 23.00 МСК

Движение, жизнь


Физические упражнения дома.

Движение – жизнь, а если находится в постоянном покое, то не за горами вечный покой и только физические упражнения нам помогут оставаться здоровыми!

Это статья в основном обзорная, я вскользь пройдусь по основным методикам физических упражнений дома, и подробнее остановлюсь на зарядке. Дальше в этой рубрике, я буду останавливаться на отдельных видах упражнений и поделюсь своим опытом,  буду рад, если вы так же поделитесь со мной своим. 

В наше время, когда люди в основном ездят на автомобилях и сидят в офисе или стоят на одном месте где-то на производстве, мы отвыкаем от физических нагрузок. Вследствие этого, наше тело становиться слабым, и беззащитным от множества болезней.

Наш и без того короткий век становиться короче еще на десятилетия. Но продлить жизнь и поддерживать бодрость тела и духа, помогут физические упражнения.

Я писал в предыдущих статьях о пользе бега, но, к сожалению не все могут бегать. Кому-то здоровье не позволяет, кто-то слишком сильно худеет, причины могут быть разные.

Альтернативой здесь могут быть физические упражнения. Появилось множество фитнес клубов и тренажерных залов, но опять же, не все могут себе это позволить. Кому-то не по карману, у кого-то время не позволяет, а в домашних условиях и затрат меньше и время можно всегда найти.

Можно обойтись и без тренажеров, есть целый ряд физических упражнений, которые не менее эффективны, чем тренажеры. Все упирается в силу воли, а если еще точнее, в желание. Самые известные физические упражнения дома, это зарядка, отжимания, приседания и турник. В этой статье я не буду описывать силовые упражнения, подробнее о них будет в следующих статьях, а сейчас остановлюсь на зарядке.

Зарядку можно разделить на две части - разминка и основная часть.

Физические упражнения дома 

Разминка 

1.Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой. Запомните, шея не любит резких движений, движения должны быть плавными.

2.Вращение кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

.Вращения в локтевых суставах.

4.Разминка плечевых суставов. Подъемы рук поочередно вперед, вверх, в стороны, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.

5.Наклоны корпуса в стороны и вперед. Вращение тазом в обе стороны попеременно.

6.Махи ногами вперед-назад и в сторону.

7.Сгибания-разгибания в коленном суставе.

8.Сидя вытяните ноги, вращайте голеностопами попеременно в обе стороны. 

Основная часть (Растяжка и гимнастика) 

1.Наклоняемся вперед, не сгибая ноги. Стараться коснуться ладонями до пола, а в идеале касаться грудью коленей.

2.Сидя на полу, наклоняясь, старайтесь коснуться грудью коленей. Можно помогать руками.

3.Лежа на спине, постарайтесь коснуться носками прямых ног пола за головой. Сильно не усердствуйте!Физические упражнения дома

4.«Мостик». Обычный гимнастический мостик.

5.Стоя, расставить ноги очень широко. Присядьте на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатитесь с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

6.Лежа на животе, согните ноги в коленях, поднимите верхнюю часть туловища и ухватитесь руками за лодыжки. Такое положение называется «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

7.Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

8. Прыжки со скакалкой. Упражнение эффективно для развития общей выносливости, частично заменяет бег трусцой. Есть множество упражнений для зарядки, можно подобрать то, что вам больше подходит, что-то можно придумать самому.

У каждого человека свои возможности и способности. Кто-то любит упражнения на растяжку, а кому-то по душе силовые упражнения. В качестве примера, хочу поделиться с вами и своим собственным опытом.

Я применяю вышеописанную разминку, затем делаю, на мой взгляд, очень эффективный комплекс упражнений, который называется «тест Купера». Он применяется в спецподразделениях, проверяют физическую выносливость.

В него входят четыре упражнения:  «тест Купера» 

1.отжимание от пола

2.прыжком вынос колен к груди

3.лежа на спине, подъем ног за голову

4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаться пола. Упражнения выполняются без остановки сериями-«кругами» по 10 повторов. Чем больше «кругов» — тем лучше результат. В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 «кругов». 

Тест Купера  Меня пока хватает на три «круга». Но результат растет, а это главное! Да и наметившийся животик, заметно спал. После «теста Купера», подтягиваюсь на турнике.

У меня стоит детский спортивный комплекс «Леко», распорка от пола до потолка. Туда входят: лестница, турник, кольца, можно подвесить качели, и детям радость и вам на пользу.

Рекомендую! Штанга у меня пылится в углу, мне вполне хватает и вышеперечисленных упражнений.  Не факт, что вам подойдет мой комплекс упражнений, так что ищите, экспериментируйте, но не слишком рьяно, к физическим упражнениям нужно относиться осторожно, что бы не навредить себе. В заключении хочу акцентировать ваше внимание на двух правилах:

1)Перед любыми физическими упражнениями делайте разминку, это разогреет ваше тело, активирует все жизненные процессы и обезопасит от травм и растяжек.

2) Если вы хотите чего-то добиться, каждый раз или раз в неделю, в месяц, как вам удобнее, прибавляйте нагрузку, тогда вы почувствуете эффект, а иначе будет такое ощущение, будто вы стоите на месте, и ничего не меняется, это надоедает и дальше заниматься уже не охота. Но это мое сугубо личное мнение.